Способы похудеть

Прежде, чем начать реально сбрасывать вес, я примерно года полтора занималась ерундой. Это я сейчас так вижу, а тогда мне казалось, что это единственно правильный метод. Я сидела на диетах. Много раз и на разных. Гречневые, овсяные, кефирные, японские…

Результат, безусловно, был — пару килограмм легко «слетали» и так же легко, если не с удвоенной скоростью, возвращались. «Сидеть на диете» сейчас для меня звучит аналогично с «быть на нервах». Постоянный голод, раздражение и желание заесть этот стресс, который сама себе и создала.

Единственная диета, которая подтолкнула меня к более плотному изучению состава продуктов — это «Кремлевская». В ней основной упор делается на употребление белковых продуктов. Некоторое время я пользовалась её таблицей для выбора продуктов.

Я начала заниматься йогой по видео-урокам. Мне очень понравилось, но нужного результата не принесло. Я была толстой и гибкой:))) Кому это надо?

И вот, испробовав на себе почти все, что придумали для «быстрого» похудения, я дошла и до системы подсчета калорий.

Подсчет калорий для похудения

Когда я разобралась, как собственно, считать калории, мне показалось, что это должно сработать. И как оказалось в последствии, сработало на 100%! И не только у меня!

Что привлекло больше всего в этом способе похудения?

Логичность. Математическая точность и возможность реально вычислить результат. Т.е. наглядно на бумаге увидеть цифры своего веса через заданное количество времени, при условии выполнения всех условий :)))

А условия просты: съедать n-ое количество пищи, калорийность которой будет ниже, чем «прожиточный минимум», т.е. нужно создать дефицит калорий.

Так сколько же их нужно, чтобы просто жить, дышать? Чтобы для начала хотя бы поддерживать свой вес на этой отметке, не давая ему расти?

Основной уровень метаболизма

Основной уровень метаболизма (ОУМ) — это число калорий, необходимых телу для выполнения основных функций (дыхание, циркуляция крови, переваривание пищи). Я пользовалась формулой Марфина-Джефа, она считается максимально точной на данный момент.

Женский ОУМ

(9,99 х вес в кг)+(6,25 х рост в см) -(4,92 х возраст в годах) — 161

Мужской ОУМ

(9,99 х вес в кг) +(6,25 х рост в см) — (4,92 х возраст в годах) + 5

Организм расходует энергию (калории) не только на поддержание жизни, но и во время физической активности. Поэтому и  ее нужно учитывать, умножив полученный ОУМ на коэффициент.

1. Сидячий образ жизни (работа в офисе): ОУМ x 1.2
2. Низкий уровень физ.активности (физ.нагрузки 1-3 дня/в неделю): ОУМ x 1.375
3. Средний уровень физ.активности (физ.нагрузки 3-5 дней/в неделю): ОУМ x 1.55
4. Высокий уровень физ.активности (физ.нагрузки6-7 дней /в неделю): ОУМ x 1.725
5. Высший уровень физ.активности (ежедневные, интенсивные): ОУМ x 1.9

Что в результате?

Если съедать получившееся количество калорий — вес будет стоять на месте.

Но если ежедневно добавлять всего лишь 100 Ккал (50г бородинского хлеба, к примеру), то за год прибавка к весу составит целых 5 кг!!!

Зная об этом, 10 раз подумаешь, прежде чем отрезать себе хлеба или намазать бутер!

Это и есть мои первые записи в ежедневнике. Позже, когда вес начнет меняться, я периодически пересчитывала, чтобы видеть свои «крайние» цифры. И еще. Я специально занижала коэффициент физ.активности, чтобы цифры были меньше, просто чтобы не возникало желания сожрать побольше :)

Как и зачем нужно считать калории?

Считать, на самом деле, просто. Это — как игра. Делаем умное лицо, берем свою красивую ручку, просим домашних не отвлекать и идем к плите.

Итак, как считать?

Мы же уже имеем ежедневник и кухонные весы? И они лежат на видном месте на кухне, там где мы готовим? Значит мы не забудем взвесить всё, что будем готовить.

Первым делом стоит перевесить всю свою посуду. Работы на 15 минут, зато потом это намного ускорит процесс.

Все кастрюли, миски, сковородки и тарелки — взвесить и записать отдельной графой в ежедневник.

Варим, к примеру, макароны.

Если они в пачке, то вес списываем с упаковки. Если варим часть — ее будем взвешивать.

• Макароны сухие взвесили, записали. (400г)
• Кинули в воду. Сварили. Воду слили.
• Макароны в кастрюле — на весы. Вес записали. (2600г)
• Из него потом вычесть вес кастрюли (моя большая кастрюля из набора 1040г).
• Кастрюля с макаронами все еще на весах. Обнулили весы (нажать тару, сбросить вес). Положили масло — записали. (50г)

Теперь считаем.

Калорийность везде указана за 100г, значит надо разделить на 100, чтобы узнать сколько в 1г. Т.е. (усредненная из-за количества видов) калорийность макарон 335 Ккал на 100г = 3,35 Ккал на 1 г

• Макароны 400г х 3,35 Ккал = 1340 Ккал
• Вес макарон с кастрюлей минус кастрюля: 2200 — 1040 = 1160 г Это значит, что все наши сваренные макароны весят 1160г и «стоят» 1340 Ккал
• Масло слив. 82% жирности: 50г х 7,48 = 374 Ккал
• Сложить калорийность масла с макаронами: 1340+374=1714 Ккал (за всё)
• Общий вес, макароны с маслом: 1160+50=1210г
• Узнать сколько Ккал в 1 г готовых макарон: все Ккал разделить на весь вес. 1714:1210=1,42 Ккал в 1г

Т.е. в 100г моих отварных макарон 142 Ккал, в 200г —  284 Ккал и т.д.

Я дольше писала, на самом деле это занимает пару минут обсчитать все ингредиенты.

Главное взвесить готовый продукт в конце. Я частенько забывала это сделать :)

Суп. Обсчитываются отдельно все ингредиенты. Взвешиваем все вместе с водой. Вычитаем кастрюлю. Общую суммированную калорийность делим на общий вес.

Всё!

Как похудеть считая калории

Похудеть можно организовав дефицит калорий. Что это значит?

Допустим наш ОУМ, посчитанный выше составил 1700 Ккал. Если есть в день 1700 Ккал, то вес будет стоять.

А нам надо худеть. Значит будем снижать калорийность. Диетологи рекомендуют снижать на 20%, чтобы не вызывать стресс у организма.

Значит, 20% находим так,  1700 : 100 х 20= 340 Ккал

340 Ккал — на это значение снижаем наш ОУМ, т.е. 1700-340=1360 Ккал.

Получается наша дневная норма калорий для снижения веса = 1360 ККал.

Теперь мы едим, все записываем и стараемся не выйти за пределы этой нормы. Меньше — можно, больше — нет!!!

Можно ускорить процесс похудения и урезать норму до 1200 Ккал в день, меньше те же диетологи уже не рекомендуют.

Когда у меня уже были достаточно заметны результаты (минус 5-7 кг) и мне хотелось «дожать» и еще больше ускориться, я раз в три дня делала себе разгрузочные дни по 750 Ккал. Считается, что это вредно и опасно для здоровья. По мне так — жрать всё, что не приколочено — ещё вреднее. А вы, смотрите сами.

Что есть, чтобы худеть?

При подсчете калорий, при условии, что не выходите за пределы высчитанной нормы — есть можно всё!

Но тут возникает один нюанс. Всё-то всё, да только некоторые продукты обладают высокой калорийностью и получается, что слопав 1 бутер с маслом и сыром, ты израсходовал почти всю свою дневную норму за раз. А дальше? Спустя пару часов есть захочется снова — и?

Вот и приходится думать, высматривать и прикидывать, что и в каких количествах ты собираешься есть сегодня. Чтобы и сытым быть (т.е.съесть порцию побольше) и за пределы не выйти.

Пока со всем разберётесь и научитесь высчитывать на глаз — выбросьте из питания (временно) хлеб, масло, сыр, выпечку, всё жирное и жареное (тушим). Сахар — в первую очередь.

Я как-то посчитала, сколько я за день съедаю сахара (в чай, в кофе, в кашу) — около 100г! А это 374 Ккал! А это, соответственно, 1/3 часть моей дневной нормы! Но я же не получила сытости! А ходить голодной пол дня только из-за чашки сладкого чая — мне не хотелось! Поэтому сахар я выкинула сразу. С месяц привыкала и уже третий год не ем. Только в выпечку там, где нельзя заменить на сахарин, где надо взбивать.

Сахарозаменитель

Сахарин имеет разный (специфический) вкус. Стоит купить несколько разных фирм — и выбрать, какой из них в напитках наименее противный. Тот который не понравился — уйдет в еду, в каши к примеру. Там, вообще разницы не чувствуется.  Кофе я научилась пить не сладкий и теперь сладкий кажется жутко противным, а вот в чай, компот, кефир и коктейли — кладу сахарин.

Дополнительные средства для похудения

Если у вас мобильник — смартфон, то обязательно нужно скачать себе приложение для подсчета калорий. Мне из всех больше всего показался удобным «Бутерброд» ( Бесплатная версия «Lite», платная была 100руб, она поудобней).

Принцип работы прост: выбрать из базы продукт, который собираетесь съесть и внести его вес. Таким образом будут учитываться все калории, которые были получены в течении дня. Заранее надо забить свои данные и нужную дневную калорийность.

Это приложение будет само умножать на калории, складывать полученное и показывать разницу — сколько еще можно съесть! С ним гораздо удобнее контролировать именно съеденное. А вот готовить все равно придется с блокнотом и ручкой.

 Вроде пока всё. Основное написала.

Что еще могу добавить? Для таких любителей, как я, всё посчитать:

450г телесного жира = 3500 Ккал

Выходит, что 1г = 7,7 Ккал. Если у нас «лишних» 10кг жира, то чтобы их убрать нужно сжечь: 10000 х 7,7= 77000 Ккал, если 15, то 15000 х 7,7 = 115500 Ккал

Худеть больше, чем на 1кг  в неделю наши любимые диетологи не советуют. (Приз толстушкам:  те, у кого лишних за 15-20кг, сбрасывают первую 10-ку очень быстро, гораздо больше, чем 1кг в неделю)

Если хотим худеть так, по 1 кг в неделю, то 1000/450 х 3500=7780 Ккал — надо недоесть за неделю. 7780/7 дней= 1110 Ккал — в день. Такой недостаток калорий организовать нереально, поэтому стоит подключить тяжелые физические нагрузки. Хотя первое время вес будет слетать и так активно, особенно у кого его перебор. Но в дальнейшем скорость замедлится.

В месяц, если по 1 кг, выходит худеем на 4кг. Получается 4000 х 7,7= 30800Ккал. смотрим сколько у нас было — и можем прикинуть сколько времени у нас это займёт.

Одежду пришлось покупать дважды: весной на растолстевшую ж… и осенью на 3 размера меньше! Толстеть — это ещё и экономически не выгодно!

Правильное питание

Я не диетолог, поэтому расписывать не буду. Главное, чтобы было более менее сбалансировано. Достаточно мяса, овощей, рыбы, фруктов, круп. Жирное я почти все исключала, заменив на столовую ложку льняного масла с утра. Совсем без жира нельзя.

Я делала упор на белковую пищу — мясо, рыба, творог — из нее строятся мышцы, а при похудении теряется не только жировая, но и мышечная масса. А ее терять совсем не хотелось, скорее мне хотелось ее увеличить — накачать, чем я сейчас активно и занимаюсь.

Из углеводов — много капусты, морковки и яблок. И геркулес.

Это основные мои блюда. Варила, тушила, запекала, в пароварке, в микроволновке, в духовке. Где и как угодно, кроме жарки. В растительном масле 900 Ккал — делая зажарки в супы, гуляши, обжаривая котлеты — добавляется просто бешеное количество калорий.

Приоритеты со временем меняются. И достигнув своей цели — сбросить вес до нормы, похудеть — у меня появилась новая цель: сделать тело упругим, мускулистым, рельефным. Чтобы были видны мышцы, кубики пресса, чтобы попа была не сочным пЭрсиком, а крепким орешком!

В этом направлении и двигаюсь, чего и вам желаю!!!

И без истерик — потихоньку! Маленькими, но очень твердыми шагами!

Если у Вас возникли вопросы или хотите дополнить своими советами и опытом — напишите их ниже, в комментариях. И не забудьте поставить галочку в окошке «Уведомлять меня…», чтобы увидеть мой ответ!

До встречи!

Всё всегда лучше, чем кажется!